失眠解決方法 助你一夜好眠

日期:2014/01/27 / 分類:健康瘦身 / 作者:新秘 林貞維

你是否常常睡眠不足呢?明明很早就準備就寢了,卻一直躺在床上翻來覆去睡不著?白天為了提神所以睡午覺或喝咖啡,結果反而害自己晚上失眠?別著急,且讓小編來帶你瞧瞧幾個快速入睡的方法,讓你夜夜好眠!

失眠解決方法 助你一夜好眠
photo credit: pedrosimoes7 via photopin cc

一、改善臥室環境:

1.夜間保持臥室安靜、舒適且黑暗
當晚上很難入睡的時候,試著保持臥室安靜,別讓孩子和寵物近來打擾;讓室溫降至攝氏18~24度,而床則在27~30度左右,據說這樣的睡眠品質最好;調整燈光,避免太亮,因為黑暗有助松果體產生褪黑激素,幫助睡眠。

2.換上最適合自己的床墊
一般來說,床墊用了5~10年就該換了,選購一個睡起來最舒服的吧!但要注意的是,太軟的床墊會導致姿勢不正、腰痠背痛及肌肉僵硬等問題。

3.確保你的床只有睡覺的用途
平常應避免在床上工作、遊戲或做其他雜事,讓你的身體習慣一上床就是睡覺。

二、調整飲食:

1.睡前避免太飽或太餓
太飽或太餓都會影響睡眠,最好睡前的3.5~4小時內就不要再吃東西了。平常用餐時就要避免暴飲暴食,尤其是睡前幾小時的那ㄧ餐,否則容易引起胃食道逆流的問題。

2.日間攝取咖啡因需適時適量
避免過量攝取咖啡因,以免造成睡眠不規律的問題。由於咖啡因可在體內持續作用8小時以上,因此過了下午2點以後最好就不要再吃含咖啡因的食物或飲料。

三、放鬆身心:

1.睡前4小時停止運動
雖說鍛鍊身體有助提高睡眠品質,但睡前運動反而會使身體過度興奮而失眠,因此在準備就寢的4個小時前就該開始慢慢地放鬆身心。

2.沖個熱水澡
睡前1~2個小時沖個熱水澡,可放鬆肌肉,且洗完澡後,隨著體溫開始逐漸下降,便會慢慢產生睡意。

3.調整出讓自己最舒服的姿勢
每個人習慣的睡姿不同,試著調整出能讓自己最為放鬆又舒服的姿勢,不過對一般人來說,向右側睡是最健康的,因為這樣有助於肝臟血液回流,且讓心臟處在高處,可減輕身體對它的壓迫。

4.拋開煩惱,分散自己的注意力
精神若處在緊張或焦慮的狀態,當然不容易睡著。這時可將心事寫在紙上,別讓大腦記著它,接著用鼻子吸氣、嘴巴吐氣的深呼吸法做個10次後,放鬆全身肌肉,想些快樂美好的事情,或者盯著天花板發呆,或是從數字300開始倒數,297、294、291……每次遞減3,藉此來排除雜念,也都是可行的辦法。

5.不要勉強自己
如果躺在床上一陣子還是睡不著,不要勉強自己,否則容易焦躁。可以起來喝杯溫牛奶或甘菊茶,聽聽有助放鬆情緒的輕柔音樂。

6.養成定時就寢與起床的習慣
即便是在假日,也要在固定時間上床和起床,讓身體慢慢調整出精準的生理時鐘,往後只要就寢時間一到,自然就想睡了。

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