簡單減肥運動方法有哪些?

日期:2014/01/28 / 分類:健康瘦身 / 作者:新秘 林貞維

許多上班族因生活忙碌,而覺得自己沒有時間好好運動,讓肥胖或健康狀況出問題都有了藉口;但事實上,像爬樓梯、健走或騎自行車這類簡單的減肥運動都是很容易做的,只是在進行的時候仍需要注意幾件事及方法,才能有效活動身體,並且避免運動傷害的發生喔!

簡單減肥運動
圖片來源:新華網

一、爬樓梯應注意的事項:

1.哪些人爬樓梯時須特別小心?
爬樓梯不免會對膝蓋造成負擔,尤其下樓梯時雙腿須承擔加倍的重量,對膝關節施加的壓力也就更大,因此身體肥胖以及可能有骨質疏鬆問題的中老年人都須特別注意。至於膝蓋有陳舊性損傷等問題的人,就最好不要經常爬樓梯。

2.利用上下樓梯來進行鍛鍊的正確方式

(1)掌握進行速度與持續的時間
一開始應先放慢速度,待持續一段時間後,再慢慢加快速度,但也不能太劇烈,以免增加心肺的負擔。途中若感覺不適,就要立刻停下來休息。

(2)照顧好膝關節
下樓時為減少對膝關節的衝擊,應讓前腳掌先著地,再把整個腳掌放下來,且運動結束後,可按摩膝關節。平時若健康狀況允許,可適度做些靜力半蹲和蹲下、起立的動作來充分運動膝關節,防止僵硬的情形發生。

二、健走應注意的事項:

1.調整姿勢
我們一般走路時,都是眼睛直視前方,肩膀放鬆,然後挺直腰桿向前走,但這樣運動到的地方大都集中在下半身,故進行健走時,要調整姿勢來提高運動效能。首先,手肘要彎曲成90度,而手掌的位置往前擺動時高度要到前胸,往後擺動時則要到腰部,且上半身要自然向上挺直,以訓練腹背肌的力量;至於下半身,行走時腳跟先著地,並讓膝蓋放鬆微彎,由大腿來施力,來減輕關節負擔。

2.運動前先暖身
比起上下樓梯,健走對膝關節的負擔更小,也更適合成為全民運動,但早上進行前仍要先暖身,讓關節從休息狀態中甦醒;且進行時要快步走,不要大步走,否則更容易拉傷。

3.注意進行時間與場所
每個人身體狀況不同,所以健走應進行多久,是因人而異的,但假如身體狀況允許,進行30分鐘以上比較能達到效果。另外,健走的場地應選擇平坦的地方,例如學校操場或是公園等。

三、騎自行車應注意的事項:

1.先熱身並且做好安全措施
為避免運動傷害,所以暖身的動作仍是少不了的;另外,因台灣地狹人稠,幾乎到處都有車輛,所以安全帽與其他部位的護具要穿戴齊全,且為了順利增長運動時間達到良好效果,手部也要戴上專用的手套,否則容易疼痛。

2.注意騎車姿勢
事前調整好適合自己的坐墊高度,太高或太低都容易造成運動傷害。而騎車時,要自然地展開腰背,讓上半身輕俯並筆直向前;再來,放鬆肩膀,讓手臂也自然地伸直搭在把手上,才是正確的姿勢。

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