性感人魚線怎麼練? 飲食與鍛鍊方法

日期:2014/02/24 / 分類:健康瘦身 / 作者:新秘 林貞維

近來性感的人魚線已成為身材鍛鍊有成的新指標,但因為側腹肌的位置較難訓練,很多人還沒看到成果就放棄了。事實上要練出人魚線是有方法的,若想在夏天的海灘上或泳池畔展現成果,就從現在開始練習吧!

人魚線怎麼練? 飲食與鍛鍊方法
圖片來源:http://big5.made-in-china.com/info/article-5727704.html

一、打造人魚線必知的事項:

1.飲食要清淡
飲食方面為避免過度攝取脂肪,故應採取清淡、少油的原則,用碳水化合物和蛋白質來補充能量,並做到少量多餐,但減脂之餘還是要適量補充脂肪酸,這時不妨吃些核桃等堅果類的食物。另外,為使身體保持在較好的狀態,減少生活壓力、多喝水和保持充足睡眠也很重要。

2.依照自己的身體狀況制定訓練計畫
要練出人魚線,最好將體脂率控制到10%以下,較能明顯看出效果,但因每個人的身體狀況不同,適合的訓練種類與時間也就有所差別,故應視自己的狀況來訂立計畫。沒有訓練基礎的人最好去健身房練習,才能根據教練的建議,直接使用合適的器材來達到效果。

3.搭配有氧訓練,並補充蛋白質
進行肌肉訓練前,可先做30~45分鐘左右的有氧訓練,並在運動前後適量補充蛋白質,避免肌肉流失。

4.要持之以恆
訓練頻率最好是每週3~5次,這樣才能持續消耗脂肪、刺激肌肉纖維;且一般體脂率為20~30%的人若想練出人魚線,大約需要三個月左右的時間,故恆心與毅力相當重要,千萬別太早放棄。

5.小心運動傷害
姿勢不對、動作太大和訓練時間過長都容易造成運動傷害,所以除了要用正確的姿勢進行訓練,次數和時間方面也要採用逐步增加的方式,不要一開始就過於勉強自己。

二、幫助打造人魚線的幾個動作:

1.訓練上腹的仰臥起坐
平躺並曲膝,再用雙手握拳頂住下巴來固定頭部,接著曲起上半身約35~40度,注意下背須貼緊地面,之後再慢慢恢復平躺,如此重複做15~20下。

2.訓練下腹的捲體動作
一樣平躺,雙手改扶固定架,並抬起雙腿併攏曲膝90度,接著用下腹力量捲起下半身,使臀部離開地面,注意膝關節姿勢要固定,之後再慢慢恢復預備動作,如此重複做15至20下。

3.側腹旋轉肌群訓練
平躺後雙手平放在身體兩側,接著抬起雙腿併攏曲膝90度,往身體一側旋轉約45度,注意對側的肩膀須維持固定,之後再慢慢恢復預備動作,如此重複做15至20下。

4.訓練腹內外斜肌的動作
平躺後抬起雙腿彎曲90度,這時腳可踏牆或放上椅子,接著手掌交叉貼在胸前,捲起上半身,用腹部力量旋轉,使身體一側的上背部離地,但下背部仍要貼住地面,如此重複做15~20下。

5.使用腰部旋轉機
平坐於器材上後,上半身緊貼靠墊,大腿夾緊,接著先將身體旋轉至一側,再交換旋轉另一側,如此重複做15~20下。

6.使用腹部訓練機
平躺於器材上後,雙手各自握住頭部兩側的握把,接著雙腿曲膝,將重量調至適合自己的負荷量,捲起身體,而身體恢復平躺時不可完全放鬆下來,如此重複做15~20下。

7.棒式起撑
採俯姿用雙前臂撑在墊子上,雙腳需與肩膀同寬,頭則保持在正常位置,使雙眼能平視墊子,接著腹部往內縮,維持15~20秒。做這動作時不要憋氣,維持呼吸順暢即可,且臀部不可抬高。

8.利用抗力球做側腹訓練
改採站姿,用雙手舉球至頭頂,上半身向其中一側彎曲,使對側肌肉有緊繃的感覺後,靜止2~3秒,再恢復預備動作,如此兩邊各做15~20下。注意骨盤的部位要盡量固定,不可隨動作左右歪斜。

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